Вуглеводи
Енциклопедія здорового харчування

ВУГЛЕВОДИ

ВУГЛЕВОДИ

Інші назви: цукри, сахариди.

Клас: органічні сполуки.

Хімічна формула: Cx(H2O)y.

Фізичні властивості: переважно солодкі на смак.

Вуглеводи, наряду із жирами та білками, належать до найважливіших та незамінних компонентів їжі. Представляють собою органічні сполуки, що складаються із вуглеводню, водню та кисню. Вуглеводи синтезуються у рослинах із води та вуглекислого газу, використовуючи енергію сонячного світла (фотосинтез), або тваринами у вигляді глікогену, що накопичується у м’язах та печінці.

Вуглеводи є основним джерелом енергії для нашого організму і отримують їх в основному з рослин і молочних продуктів. Вони забезпечують нас глюкозою, яка використовується клітинами для підтримки метаболізму і життєдіяльності.

Існує три основних типи даних органічних сполук – прості, складні полісахариди і харчові волокна (розчинні і нерозчинні).

Прості вуглеводи містяться в молоці, фруктах і рафінованому цукрі, в той час як складні має крохмалиста їжа (зерна, крупи і коренеплоди).

Достатнє вживання саме складних з’єднань приносить безсумнівну користь нашому організму і тому вони у великій кількості мають бути присутні у здоровому раціоні харчування.

Неочищені вуглеводи, такі як коричневий рис і зернові продукти, найбільш корисні, оскільки є багатими джерелами вітамінів, мікроелементів і необхідних харчових волокон.

Значення для організму

У організмі людини вуглеводи виконують наступні функції:

  • є основним джерелом енергії;
  • регулюють обмін білків та жирів;
  • вуглеводи забезпечують усі енергетичні витрати мозку (мозок поглинає біля 70% глюкози, що виділяється печінкою);
  • у комплексі з білками вони утворюють деякі ферменти та гормони, секрети слинних та інших, утворюючих слиз, залоз, а також, інші необхідні сполуки;
  • вуглеводи приймають участь у синтезі молекул аденозинтрифосфатної кислоти, ДНК та РНК;
  • харчові волокна покращують роботу системи травлення та виводять із організму шкідливі речовини, пектини, стимулюють травлення.

Потреба організму

300-500 г/добу;

у окремих випадках 600-800 г/добу;

25-30 г цієї маси мають складати харчові волокна.

Симптоми дефіциту

Хронічний дефіцит вуглеводів призводить до виснаження запасів глікогену у печінці та відкладення жиру у її клітинах, що може викликати жирове переродження печінки, а також, о порушення обміну білків і жирів.

Симптоми дефіциту вуглеводів: сонливість, слабкість, головні болі, запаморочення, нудота, відчуття голоду, тремтіння рук, пітливість, із важчих – апатія, депресія, початок процесів руйнування важливих білків організму.

Подолавши ці симптоми можна просто прийнявши трохи цукру.

Симптоми надлишку

Надлишок вуглеводів може приводити до ожиріння. Надмірна кількість вуглеводів у їжі викликає різке підвищення рівня глюкози у крові. Утворювана глюкоза потрапляє у кров, а її надлишки організм змушений “нейтралізувати” за допомогою інсуліну, який перетворює глюкозу на жир.

Систематичне надмірне споживання цукру та інших легкозасвоюваних вуглеводів сприяє проявленню прихованого цукрового діабету. Відбувається це через перевантаження, а після того, виснаження клітин підшлункової залози, яка виробляє необхідний для засвоєння глюкози інсулін.

Також, симптомами надлишку вуглеводів у організмі є: гіперактивність, тремтіння в тілі, нездатність сконцентруватися, порушення роботи нервової системи та підшлункової залози; підвищення рівня інсуліну в крові, що може призвести до гіпертонії, серцево-судинних захворювань.

Джерела вуглеводів

Цукор, цукерки, мед, варення, мармелад, зефір, печиво здобне, рис, макарони, крупи, фініки, ізюм, чорнослив, сухофрукти – більше 65 г вуглеводів у 100 г продукту.

Хліб, квасоля, горох, чорний шоколад, халва, тістечка, шипшина сушена, інжир сушених, лікер – 40-60 г вуглеводів у 100 г.

Хліб бородінський, банани, шипшина свіжа, соя, фісташки, кокос, білий шоколад – 20-40 г у 100 продукту.

Молоко та молочні продукти, овочі, більшість фруктів, боби, гриби, яєчний порошок, горіхи – менше 20 г вуглеводів у 100 г продукту.

Класифікація вуглеводів

За складом

Прості – моносахариди (складаються із 3-9 атомів карбону).

Складні:

Олігосахариди (складаються із 2-10 залишків моносахаридів, поєднаних глікозидними зв’язками).

Полісахариди: гомополісахариди (складаються з моносахаридних одиниць одного типу), гетерополісахариди (складаються з двох і більше типів моносахаридних ланок).

За харчовою цінністю

Вуглеводи, які розщеплюються в організмі: моносахариди, олігосахариди, полісахариди – глікоген, декстрин, крохмаль.

Баластні речовини або харчові волокна: полісахариди – клітковина, геміцелюлози, пектинові речовини, інсулін, гуми, слизи.

У яких продуктах найбільше вуглеводів

У яких продуктах найбільше корисних вуглеводів?

  • Стійкий крохмаль і нерозчинні волокна присутні в зелених бананах, бобових, хлібі з цільного зерна. Ця їжа корисна для здоров’я товстої кишки, так як нормалізує роботу кишечника.
  • Коричневий рис, вівсянка, гречка, кукурудза, макаронні вироби з твердих сортів пшениці.
  • Яблука з шкіркою, абрикоси, диня, персик, груша, сливи, ягоди.
  • Капуста всіх сортів, запечена картопля, перець солодкий, цибуля, буряк, помідор, огірок, шпинат, морква.
  • Горіхи, йогурт, кефір, соя, насіння льону.

Продукти з високим вмістом хороших вуглеводів сприяють зниженню рівня холестерину і допомагають у зниженні ваги. Така їжа підтримує енергію і стабілізує рівень цукру в крові. Адекватне вживання таких сполук допомагає зменшити проблеми у функціонуванні центральної нервової системи.

Погані вуглеводи

Прості вуглеводні сполуки позбавлені важливих поживних речовин, а їх регулярне вживання може привести до розвитку і загострення різних захворювань.

  • Приводять до швидкого збільшення цукру в крові, яке викликає навантаження на підшлункову залозу, змушуючи її виробляти гормон інсулін, для підтримки нормального рівня цукру.
  • Відбувається швидке утворення жирових клітин, що призводить до проблем зайвої ваги і ожиріння.
  • Після тривалого застосування таких органічних сполук в продуктах харчування відбувається звикання організму. Це проявляється у втомі, перепадах настрою або депресії.

Постійне вживання простих рафінованих вуглеводів у великих кількостях викликає різні захворювання серцево-судинної системи, раку, остеопорозу, карієсу і дегенеративні розлади, які викликані вільними радикалами.

Продукти, в яких найбільше вуглеводів, що наносять шкоду організму

  • Борошняні вироби з білого борошна, такі як здоба, солодощі, макарони.
  • Цукор, сиропи, газовані солодкі напої.
  • Цукерки, пудинги, креми, желе, молочний шоколад, морозиво, консервовані фруктові соки і фаст-фуд.

Таке рафіноване харчування дає багато порожніх калорій і короткочасний сплеск енергії, який з часом призводить до втоми і почуття голоду.

Складні органічні вуглеводні сполуки дають відчуття насичення і бадьорості на тривалий час, підтримуючи фізичне і загальне здоров’я організму. Вони обов’язково повинні бути включені в ваш щоденний раціон.

 

У статті використані матеріали з сайтів https://harchi.info та https://cherry-lady.com.ua/

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *